Однако и диетологи, и спортивные инструкторы подчеркивают, что три весенних месяца строгого ограничения в еде (включая Великий пост) и интенсивных тренировок, после которых ваша фигура станет идеальной — всего лишь миф. Для того, чтобы подкачать пресс и подтянуть бедра нужны годы тренировок. А для тех, кто хочет быть не только стройным, но и здоровым, специалисты советуют постоянно придерживаться режима правильного питания, а не только по сезону.
Что бы такого съесть, чтобы похудеть
Как рассказала «Харьковским известиям» врач-диетолог Ирина Буткевич, люди начинают бить тревогу и задумываться о правильном питании, если у них появляются определенные проблемы со здоровьем (проблемы с желудочно-кишечным трактом, с ростом волос, ногтями, с кожей). Но также многие спешат за советом, как эффективно и быстро скинуть лишний вес, и при этом не нанести вред своему здоровью.
Около 80 % женщин в ходе множества опросов заявляли, что хотят похудеть. 50 % девушек в возрасте между 13 и 15 годами (и 70 % от 18 до 25 лет) считают, что у них лишний вес. 90 % женщин хотя бы раз в жизни сидели на диете или пытались сбросить вес другими способами.
«Правила питания для всех одинаковые, — рассказывает И. Буткевич. — Кушать можно все продукты, которые имеют право называться натуральными и полезными для здоровья — это хлеб из цельных злаков, овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, морепродукты, молочные продукты. Просто у каждого человека должен быть свой индивидуальный рацион — определенный набор тех или иных продуктов».
Принимать пищу нужно от 4 до 6 раз в день.
Завтракать лучше кашей, овощами. Также утром можно есть яйца и молочные продукты (сыр, творог). Мясо утром лучше не употреблять.
В обед лучше кушать белковые продукты (рыбу, морепродукты, мясо, птицу) и крахмалосодержащие (макаронные изделия из муки грубого помола, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые), а также овощи и фрукты.
Ужин должен состоять из рыбы или постного белого мяса и овощного гарнира (например, блюда из тушеных овощей).
Кондитерские изделия и сладкое лучше употреблять в первой половине дня. В течение дня калории израсходуются и, возможно, даже пойдут на пользу, в то время как вечером лакомства отложатся в жировую ткань.
Кстати, отказ от сладкого является одной из самых больших проблем для тех, кто решил правильно питаться. Но сладости и мучное можно заменить сухофруктами и медом (в разумных количествах). Мед — это такой же легкоусвояемый углевод, как сахар или шоколад. Но мед содержит ряд полезных микроэлементов, поэтому 2‑3 чайные ложечки меда в день не повредят.
«Каждый продукт содержит определенный набор витаминов и микроэлементов. Нельзя сказать, что в одном продукте только В1, в другом только железо. Нельзя питаться только апельсинами, если человек хочет избавиться от авитаминоза. Например, для усвоения кальция нужен не только сам кальций, но и еще ряд составляющих — цинк, магний, марганец, белок. Любая проблема решается комплексным подходом. И если вы хотите похудеть — ограничивать себя только фруктами, овощами или белковыми — это глупость. Главное — это грамотно распределять еду в течение дня», — подчеркивает диетолог.
Отказаться желательно и от спиртного. Алкоголь содержит много калорий, раз, повышает аппетит, два, и главное — убивает чувство стыда. Если же человек контролирует себя, ему позволяет состояние здоровья и самочувствие, то можно выпить бокал красного сухого вина — самого низкокалорийного спиртного.
Мифы о диетах
О правильном питании мы знаем все. Сладкое и жирное плохо, овощи и фрукты — хорошо. После 18.00 рот на замок и побольше воды. Но, так ли это? Вокруг правильного питания сложилось много мифов, или, точнее будет сказать — правил, многие из которых мы просто утрируем.
Например, самое распространенное утверждение о том, что есть после шести вечера нельзя. Что же, нелегко приходится тем, кто возвращается домой в 19.00 или позже. Диетологи советуют, последний прием пищи должен быть за 2–4 часа до сна.
А полезными продуктами на ночь будут именно белковые: отварная рыба или курица, приготовленная любым способом кроме жарки.
«Организм сам по себе тратит энергию на переваривание белка, — подчеркивает И. Буткевич. — Небольшой кусочек мяса (но не свинины или других жирных сортов), который вы съели вечером, ваш организм будет переваривать и во сне. И спать вы будете сытыми. А вот фрукты и соки лучше употреблять днем, а не вечером, как думают многие».
В яблоках и других несладких фруктах содержится много кислот, раздражающих желудок, а крахмалистые сладкие фрукты, такие как бананы, содержат много калорий. Еще кисло-сладкие, а тем более кислые фрукты не снижают, а разжигают аппетит, так как содержащиеся в их составе кислоты стимулируют выработку желудочного сока.
Еще один миф о диете — это строгое ограничение в еде и поглощение минеральной воды литрами.
Неправильное самостоятельное распределение питания может привести к сахарному диабету, появлению камней в желчном пузыре, в почках, развитию или обострению подагры (особенно при белковых диетах), гипертонической болезни, гормональным расстройствам, к выпадению волос и ломкости ногтей.
Есть определенная формула, по которой рассчитывается количество воды, необходимое для каждого человека. Зависит она от веса, потоотделения, физической нагрузки, климатических условий. Средняя же норма одна для всех — 1,5–2,0 литра в сутки.
Кроме того, пользы не принесет и 5–6 чашек в день зеленого чая, который содержит вещества, способствующие похудению. Достаточно будет 1–2 чашек, и, конечно, не вприкуску с тортом или пирожным.
Диетологи утверждают: есть надо все, но не злоупотреблять. Например, шоколад, сдоба и кондитерские изделия не относятся к продуктам правильного питания, но тем не менее, позволить себе шоколадную конфету или пирожное можно. Но лучше в первой половине дня и в ограниченных количествах.
«Диета» — это неподходящее слово, лучше сказать «правильное питание». Задача диетолога — не ограничивать человека в еде, а правильно сбалансировать его питание. Можно ведь похудеть и на 30 кг за пару месяцев, но при этом причинить большой вред своему здоровью. Я никогда не заставляю человека голодать, некоторые даже говорят, что с соблюдением правильного режима питания стали кушать больше», — рассказывает диетолог.
На месте шагом марш!
Желание похудеть — это чаще всего желание иметь красивое подтянутое тело. Вместе с правилами правильного питания диетологи советуют не забывать о физических нагрузках.
По словам харьковского инструктора по фитнесу Юлии Михальчук, 90 % тех, кто приходит к ней на тренировки преследуют именно цель похудеть.
«Бывают случаи, когда ко мне приходят очень полные люди и требуют усиленных физических нагрузок, надеясь, что уже через неделю смогут увидеть первый результат. Это не так. Например, многие думают, чтобы иметь плоский живот достаточно качать пресс. Вместе с тем нужно сжигать жиры, делать упражнения для ускорения обмена веществ. Комплекс тренировок разрабатывается для каждого индивидуально. Но есть упражнения, которые не помешает выполнять каждому, хотя бы в виде утренней зарядки: приседания, бег на месте, прыжки (если есть возможность, со скакалкой). Даже обычные прогулки пойдут на пользу, — советует Ю. Михальчук. — Я на своих тренировках делаю упор на ускорение метаболизма. Для этого необходимы силовые тренировки с гантелями хотя бы два раза в неделю и аэробика. Но нужно считаться с особенностями организма и физическими возможностями, чтобы не навредить самому себе. Кстати, после тренировки организм еще продолжает сжигать калории в ускоренном режиме».
Говоря о снижении веса, фитнес-инструктор подчеркивает, что занятия спортом требуют также правильного питания. Во-первых, количество затраченной энергии на тренировках должно соответствовать количеству потребляемых калорий, а во-вторых, спортивные тренеры не советуют наедаться до и уж, тем более, после занятий в зале.
Пост — не диета
Существует мнение, что начало Великого поста (который начинается после Масленой недели и заканчивается Пасхой) — хороший повод привести свое тело в порядок к лету, разгрузить организм и скинуть пару лишних кило.
Но и диетологи, и священнослужители подчеркивают, что пост — это не диета, а состояние души, образ мышления.
Временный переход на облегченную пищу, растительные продукты или разгрузка, от которой люди вдобавок еще и худеют — только миф. И даже наоборот, во время поста многие набирают вес, потому что переводят свое питание в углеводное русло (каша, картофель), а также орехи и сухофрукты в неконтролируемом количестве.
Соблюдать пост нельзя больным людям (в частности, с хроническими заболеваниями), беременным и кормящим женщинам, детям до 12 лет, военным, и тем, чья работа связана с физическими нагрузками.
Существует элементарная формула, благодаря которой можно рассчитать свой идеальный вес. Для мужчин — из своего роста вычесть 100, для женщин — 105, тем самым получив нужное количество килограмм.
Богослов Александр Шмеман в своей книге «О Великом посте» писал о том, как неправильно наперебой рекламировать книги из серии «Сто вкусных постных блюд». Не может быть постное блюдо очень вкусным, ведь люди постятся не для того, чтобы баловать себя легкой и вкусной пищей. Православные поздравляют друг друга с началом поста именно потому, что понимают, что это — великие дни духовного очищения.
И кстати, диетологи отмечают, что кушая мясо и белковые продукты, можно похудеть гораздо эффективнее.