Заложники офиса

Люди, выполняющие малоподвижную, так называемую «сидячую» работу, не связанную с физическими нагрузками — в офисах, конторах, учреждениях — наносят своему здоровью немалый ущерб, поскольку значительную часть дня проводят без необходимых физических нагрузок, сидя за столом.

При сидячей работе часто возникают ноющие боли в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы. Чтобы избежать этого необходимо выполнять следующие упражнения.

Встать ровно и свободно, вес тела перенести с пяток на пальцы. Колени слегка согнуть, живот подтянуть. Спина чуть выгнута. Допускается прямой (чего настойчиво добивались в дореволюционных аристократических заведениях) или 5-образный позвоночник (спина кошки перед боем). В этой позе застыть на некоторое время. Оптимальное время выполнения — час-полтора ежедневно (можно делать несколько раз в течение дня). Это упражнение помогает исправить неправильные изгибы позвоночника, благодаря чему меняется энергетический баланс организма и улучшаются самочувствие и психологическое состояние.

Кроме того, занимаясь любым делом, можно представлять, что за спиной на уровне плеч находится линейка и оба плеча одновременно должны ее касаться.

Чтобы избежать поясничный остеохондроз, боли в пояснице и копчике нужно встать прямо, руки расположить на бедрах. Выполнять медленные движения тазом взад и вперед. А дома перед сном проделайте такое упражнение — лежа на спине на твердой ровной поверхности, медленно прижмите ноги к животу, подержите несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Полезно также упражнение «велосипед» — лежа на спине, ноги поднимите вверх, и делайте ногами движения как будто крутите педали велосипеда.

Обратите внимание, как вы сидите за столом. Самая вредная поза — это когда плечи чуть-чуть приподняты, шея и затылочные мышцы напряжены, голова наклонена вперед или в сторону. Если сидеть так долго, наступает застой в системе позвоночных артерий и нарушение кровоснабжения мозга. От этого возникает головная боль, снижается память, повышается утомляемость и давление. Может появиться боль в сердце и аритмия за счет длительного сдавливания межреберных нервов. Поэтому так важно соблюдать некоторые правила. Чаще меняйте позу, в которой вы сидите. Постоянно контролируйте мышечное напряжение при сидячей работе, не позволяйте мышцам напрягаться; через каждые 10–15 мин. проверяйте, не напряжена ли спина, не подняты ли плечи, не испытывают ли утомление руки; если чувствуете, что напряжены, подвигайтесь на стуле, встряхните руками, сожмите-разожмите пальцы, просто пожмите плечами.

Офтальмологи синдром «сухого глаза» называют еще синдромом «офисного» глаза. Симптомы синдрома сухого глаза — покраснение, сухость, ощущение песка в глазах. Причина возникновения — долгое нахождение в помещении, где есть компьютеры и кондиционеры и длительная работа с компьютером. Сухой глаз — вовсе не безобидная болезнь. Если вовремя не обратиться к врачу, можно дождаться осложнений и попасть на операционный стол. Как избежать этой неприятности?

Напряжения глаз помогут снять упражнения для тренировки глазных мышц: переводите взгляд вдаль, потом себе на нос; посмотрите вверх-вниз, вправо-влево; закройте глаза и легонько нажмите на глазные яблоки — это улучшает кровообращение; сильно зажмурьтесь и откройте глаза; делайте круговые движения взглядом по часовой стрелке и против нее.

Каждое из этих упражнений нужно повторить по 5 раз и проводить 1–2 таких сеанса в день.

Или как принято говорить: «синдром компьютерной мышки». При длительной работе с компьютером часто возникает боль в запястье. Возникает она из-за постоянной нагрузки на срединный нерв. Бороться с «синдромом компьютерной мышки» можно следующим образом.

Возле локтя, в месте прикрепления мышцы, нащупайте небольшое уплотнение (обычно оно находится в 1,5–2 см от локтевого сустава) предплечья и начните массировать. При этом в пальцах разминаемой руки почувствуете онемение. Затем согните руку в локте и делайте движение, как будто вы бросаете мячик об пол. Так же сжимайте и разжимайте кулак.

Сидячая работа провоцирует также отек ног, варикоз и тромбоз.

При сидячей работе наши вены страдают не от перегрузок, а от зажима. Врачи-флебологи предупреждают, что сидеть, закинув ногу на ногу очень вредно, это прямой путь к варикозу и тромбозу. Последний, как известно, опасен тем, что образующиеся в глубоких венах кровяные сгустки могут мигрировать в любой орган тела — сердце, легкие, мозг. Что чревато инфарктом, инсультом или внезапной смертью.

Для профилактики варикозного расширения вен периодически делайте паузы в работе, посвящая их несложным упражнениям.

Сидя на стуле, по очереди сгибайте и разгибайте стопы в голеностопном суставе, движения на себя / от себя, потом так же по очереди сгибайте и разгибайте пальцы стоп. Или же сидя на стуле, прижмите ноги друг к другу, ступни — параллельно друг другу, затем поставьте обе ноги на носки, опускайте ноги на пятки, потом поднимайте их на носки, повторите 15–20 раз. Стоя (ноги вместе, руки вдоль туловища) сделайте глубокий вдох и медленно поднимитесь на носки, на выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Живое общение. Вместо электронного письма или звонка по телефону, сходите к своему коллеге пешком и вживую обсудите нужный вопрос. Это позволит пройтись и решить любые вопросы оперативнее, чем по электронной почте.

Кофе и чай. Запланируйте с коллегами или коллегой чаевые или кофейные паузы. Не стоит пить каждый раз чай за компьютером. Если же коллеги заняты, можно просто пройтись по офису с чашечкой горячего напитка.

Прогулки. Настройте на 13–14 часов напоминание о прогулке. Встаньте и пройдитесь. Никаких исключений, если только на это время не выпала важная часть работы.

Лестница. При любой возможности предпочитайте лифту прогулку по лестнице. Это занимает чуть больше времени, но при этом ваше тело работает, а не сидит без нагрузки.

Активность вне офиса. Отдыхайте более активно. Просмотру ТВ предпочтите прогулку, пробежку или поход в бассейн. Или хотя бы отожмитесь и присядьте по десять раз. Идеальным вариантом будет физический отдых вместе с семьей. Боулинг, мини‑гольф, игра в мяч это только некоторые из возможных способов отдыха и общения.